Prevención del cáncer con alimentación, descubre los 4 alimentos que la ciencia asocia con menor riesgo de cáncer
Cuando hablamos de cáncer, muchas personas me hacen una pregunta muy directa en consulta:
“Doctora, ¿existen alimentos que realmente ayuden a prevenir el cáncer?”
La respuesta basada en la ciencia es clara: no existe un alimento milagroso que por sí solo prevenga el cáncer. Sin embargo, sí sabemos que ciertos patrones de alimentación pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer (1).
De hecho, organismos internacionales como el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer estiman que entre el 30 % y el 40 % de los casos de cáncer podrían prevenirse mediante cambios en el estilo de vida, incluyendo la alimentación (1).
En este contexto, muchos estudios han identificado grupos de alimentos vegetales que contienen compuestos bioactivos capaces de:
- reducir el estrés oxidativo.
- modular procesos inflamatorios.
- apoyar los sistemas de desintoxicación del organismo.
- influir en mecanismos celulares relacionados con el desarrollo tumoral.
A continuación, revisaremos cuatro grupos de alimentos que la investigación científica ha asociado con la prevención del cáncer con alimentación.
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Prevención del cáncer con alimentación: una aclaración importante
Antes de comenzar, es fundamental dejar algo claro: no existe ningún alimento capaz de prevenir o combatir el cáncer por sí solo.
Lo que sí ha demostrado ser realmente efectivo es adoptar un patrón de alimentación saludable, basado en alimentos integrales de origen vegetal, junto con hábitos de vida que acompañen: realizar actividad física, dormir bien y evitar el consumo de sustancias nocivas o adictivas.
Aclarado esto, veamos cuáles son los 4 grupos de alimentos respaldados por la ciencia que, consumidos de forma regular, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer.
1. Verduras crucíferas: aliadas en la prevención del cáncer con alimentación
Las verduras crucíferas incluyen alimentos como:
- brócoli.
- coliflor.
- repollo.
- kale.
- coles de Bruselas, entre otras.
Estos vegetales contienen compuestos llamados glucosinolatos, que al masticarse o cortarse se transforman en moléculas activas como el sulforafano.
El sulforafano ha sido ampliamente estudiado porque puede:
- activar enzimas de desintoxicación hepática
- ayudar al organismo a neutralizar carcinógenos
- modular procesos inflamatorios
- favorecer mecanismos celulares que eliminan células dañadas (2)
Diversos estudios epidemiológicos han encontrado que las personas que consumen mayores cantidades de verduras crucíferas tienden a tener menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo:
- cáncer de pulmón.
- cáncer colorrectal.
- cáncer de próstata (3).
Por esta razón, incluir crucíferas de forma regular puede ser una estrategia interesante dentro de un enfoque de prevención del cáncer con alimentación.
2. Legumbres: humildes aliadas para la prevención del cáncer con alimentación
Las legumbres —como lentejas, garbanzos y frijoles— son uno de los alimentos más valiosos desde el punto de vista de la nutrición preventiva.
Su componente más importante es la fibra dietética.
La fibra cumple varias funciones fundamentales en el intestino:
- mejora el tránsito intestinal, previniendo y combatiendo el estreñiiento.
- alimenta a las bacterias beneficiosas de la microbiota.
- favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato (4).
El butirato es particularmente relevante para la salud del colon porque:
- nutre las células del intestino.
- reduce la inflamación intestinal.
- puede inducir la muerte de células potencialmente cancerosas (5).
Además, las legumbres contienen otros compuestos bioactivos como:
- polifenoles.
- fitatos y
- saponinas.
Todos ellos estudiados por su potencial papel en la prevención del cáncer con alimentación.
Un metaanálisis importante encontró que una mayor ingesta de fibra se asocia con menor riesgo de cáncer colorrectal (6).
Pero, si al comer legumbres sientes que te pones como un globo, te invitamos a leer este artículo para que descubras que puedes hacer si las legumbres te producen muchos gases, dando click aquí.
3. Frutas rojas o berries para la prevención del cáncer con alimentación
Las frutas rojas o también conocidas como berries o bayas, son frutas pequeñas y muy coloridas, como:
- arándanos.
- fresas.
- frambuesas.
- moras o
- cerezas.
Estas frutas son ricas en antocianinas y polifenoles, compuestos que poseen una potente actividad antioxidante.
Estas sustancias ayudan a:
- neutralizar radicales libres.
- reducir el daño oxidativo en las células.
- modular procesos inflamatorios (9).
Diversos estudios observacionales han encontrado que las dietas ricas en frutas y verduras, incluidas las berries, se asocian con menor riesgo de varios tipos de cáncer (10).
Además, los polifenoles presentes en estas frutas pueden influir positivamente en la microbiota intestinal, lo que también podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer con alimentación.
Y si te lo estas preguntando, la respuesta es sí, los frutos rojos que venden congelados en el supermercado también cuentan.
4) Té verde: catequinas para la prevención del cáncer con alimentación
El té verde es una de las bebidas más consumidas a nivel mundial, pero también más estudiadas por su papel en la prevención de enfermedades crónicas.
Contiene un grupo de polifenoles llamados catequinas, entre los cuales destaca la epigalocatequina galato (EGCG).
Estos compuestos han demostrado en estudios experimentales:
- reducir el estrés oxidativo.
- modular la inflamación.
- influir en vías celulares relacionadas con el crecimiento tumoral (7).
Algunos estudios epidemiológicos sugieren que el consumo habitual de té verde podría asociarse con menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo:
- cáncer de mama.
- cáncer de próstata.
- cáncer colorrectal (8).
Sin embargo, la evidencia en humanos es más variable que en el caso de la fibra o las verduras, por lo que el té verde debe considerarse un complemento dentro de un patrón alimentario saludable, no una solución aislada.
Aun así, incluirlo dentro de una estrategia de prevención del cáncer con alimentación puede ser una elección razonable.
Más importante que un alimento: el patrón alimentario
Aunque estos alimentos tienen compuestos interesantes desde el punto de vista científico, es importante entender algo fundamental:
Ningún alimento por sí solo previene el cáncer.
Lo que realmente marca la diferencia es el patrón de alimentación global.
La evidencia científica muestra que las dietas ricas en alimentos vegetales —frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos— se asocian con menor riesgo de diversas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (1).
Por el contrario, las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, carnes procesadas y azúcares añadidos se asocian con mayor riesgo.
Por eso, cuando hablamos de prevención del cáncer con alimentación, lo importante no es un alimento aislado, sino lo que comemos de forma habitual durante años.
En Comida como Medicina, promovemos activamente el consumo de un patrón de alimentación basado en plantas integrales, el cual es un gran aliado para la prevención de muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Si quieres aprender más sobre este tipo de alimetnación puedes leer el artículo completo aquí.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se puede prevenir el cáncer?
El cáncer es una enfermedad compleja y multifactorial, por lo que no todos los casos pueden prevenirse. Sin embargo, la evidencia científica indica que adoptar hábitos de vida saludables, especialmente una alimentación equilibrada, mantener un peso adecuado, realizar actividad física y evitar el tabaco, puede prevenir aproximadamente entre el 30 y el 40 % de los casos de cáncer.
¿Cuál es el mejor alimento para prevenir el cáncer?
No existe un único alimento capaz de prevenir el cáncer por sí solo. Lo más importante es seguir un patrón de alimentación saludable y sostenible, basado en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Este tipo de alimentación se asocia con un menor riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas, incluidos algunos tipos de cáncer.
¿Qué fruta es buena para prevenir el cáncer?
El consumo regular de frutas forma parte de una alimentación protectora. Todas las frutas aportan beneficios, pero las frutas rojas o berries (como fresas, arándanos o frambuesas) destacan por su alto contenido de antioxidantes y compuestos bioactivos que contribuyen a la salud celular.
¿Qué comer para eliminar células cancerosas?
No existe ningún alimento que, por sí solo, elimine células cancerosas. Sin embargo, una alimentación basada principalmente en plantas puede contribuir a crear un entorno menos favorable para el desarrollo y progresión de la enfermedad, además de apoyar la salud general del organismo.
¿Qué alimentos evitar para reducir el riesgo de cáncer?
La evidencia científica recomienda limitar el consumo de carnes procesadas (como jamón, salami, mortadela o pepperoni), ya que su ingesta frecuente se asocia con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. También es aconsejable reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados.
En conclusión, la investigación científica ha identificado varios grupos de alimentos que podrían desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer con alimentación.
Entre los más estudiados destacan:
- Verduras crucíferas, ricas en glucosinolatos y sulforafano.
- Legumbres, fuente importante de fibra y compuestos bioactivos.
- Té verde, rico en catequinas antioxidantes.
- Frutas rojas o berries, con alto contenido de polifenoles.
Incorporar estos alimentos de forma regular dentro de una alimentación basada principalmente en alimentos vegetales puede ayudar a crear un entorno metabólico menos favorable para el desarrollo de enfermedades crónicas.
En medicina del estilo de vida entendemos algo clave: no son los grandes cambios los que transforman tu salud, sino los pequeños hábitos repetidos día a día.
Y muchas veces, la prevención comienza con lo que ponemos en nuestro plato.
Si has llegado hasta aquí, es probable que te interese aprender más sobre cómo puedes alimentarte mejor para prevenir enfermedades crónicas, por eso te invitamos a leer el siguiente artículo:
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Bibliografía
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- Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(19):10367-10372.
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- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cancer. Int J Cancer. 2017;141(6):1068-1079.
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