Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de grasa que debemos procurar consumir a diario en nuestra alimentación, ya que no los podemos producir en nuestro organismo. Es probable que hayas escuchado que el pescado es una buena fuente de esta grasa, pero no es la única. Así que, si por alguna razón no comes pescado, bien sea porque eres alérgico, no te gusta o no quieres contribuir con el sufrimiento animal, ¡no te preocupes!
En Comida como Medicina te mostraremos cómo obtener suficiente omega 3 vegetal. Sigue leyendo para descubrir cómo mantener tu salud sin necesidad de comer pescado.
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¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?
Los omega-3 son un tipo de grasa insaturada, es decir, «grasa buena», la cual es líquida en temperatura ambiente. Pero, además, se consideran esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por eso, es fundamental incluir diariamente fuentes seguras de omega-3 en nuestra alimentación (NIH, 2022; Martínez, 2021).
Tipos de Omega 3
Existen seis tipos principales de omega-3, pero los más importantes para nosotros son tres: ALA, EPA y DHA (NIH, 2022; Martínez, 2021).
- ALA
(Ácido Alfa-Linolénico): Este es conocido como ácidos grasos
omega-3 de cadena corta y es el verdadero ácido graso esencial. Nuestro
cuerpo puede convertir el ALA en los otros tipos de ácidos grasos omega-3
según sea necesario (NIH, 2022). El ALA se encuentra en alimentos de
origen vegetal, especialmente en semillas de linaza y chía, que son las
principales fuentes de omega 3 vegetal en dietas basadas en plantas
(Martínez, 2021).
- EPA
(Ácido Eicosapentaenoico) y DHA (Ácido Docosahexaenoico): Estos
son ácidos grasos omega-3 de cadena larga producidos por algas marinas.
Los peces que se alimentan de estas algas almacenan EPA y DHA en su grasa.
Por eso, los pescados de aleta azul, como atún, sardina, caballa y salmón,
son considerados buenas fuentes de omega-3. Sin embargo, los peces también
pueden acumular metales pesados como mercurio y toxinas como DDT y PCB en
su grasa, lo cual es perjudicial para nuestra salud (Tulman, 2024).
Por lo tanto, es más seguro y
eficiente consumir omega 3 de cadena corta, es decir ALA (omega 3 vegetal), ya
que este se transformará en el resto de ácidos grasos de cadena larga en
nuestro organismo. La otra opción es consumir suplementos de omega 3 vegetal de
algas marinas, como explicaremos más adelante.
Importancia de los Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son
componentes esenciales de nuestras membranas celulares y desempeñan muchas funciones
vitales en nuestro cuerpo. A continuación, se destacan algunas de sus
principales funciones (NIH, 2022; Tua Saúde, 2024):
1. Salud cardiovascular:
El omega-3 ayuda a mantener niveles saludables de triglicéridos y reduce el
colesterol LDL (colesterol «malo») mientras incrementa ligeramente el HDL
(colesterol «bueno»). Esto contribuye a prevenir la formación de placas de
ateroma en las arterias, mejorando su funcionamiento y reduciendo el riesgo de
infarto, arritmias cardiacas, insuficiencia cardíaca y accidentes
cerebrovasculares. Además, favorece la circulación sanguínea al evitar la
formación de coágulos, ya que disminuye la agregación plaquetaria, lo que puede
prevenir complicaciones graves como trombosis venosa profunda o embolia
pulmonar.
2. Prevención de la
inflamación:
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a
reducir síntomas como dolor, hinchazón y malestar general. También pueden
mejorar los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis
reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal.
3. Refuerzo del sistema
inmunológico:
El omega-3 regula el funcionamiento de las células del sistema inmune, como las
células T y B, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo. Además,
potencia la acción de los macrófagos, células que eliminan bacterias y
organismos dañinos, fortaleciendo así las defensas naturales del cuerpo.
4. Mejora de la función
cerebral:
El cerebro está compuesto en un 60% por grasas, especialmente omega-3, lo que
lo convierte en un nutriente esencial para su salud. La deficiencia de omega-3
puede estar relacionada con problemas de memoria y aprendizaje. Consumirlo en
cantidades adecuadas protege las células cerebrales, mejora la memoria y el
razonamiento, y ayuda a prevenir demencias y enfermedades como la enfermedad de Alzheimer.
5. Salud ocular:
El DHA, un tipo de omega-3, juega un papel clave en la salud ocular. Estimula
la producción de lágrimas, aliviando el síndrome de ojo seco, y combate la
inflamación ocular. Además, protege la retina y la córnea, y puede prevenir
enfermedades como la degeneración macular y el glaucoma.
6. Desarrollo fetal e
infantil:
El omega-3 es crucial durante el embarazo y la lactancia, ya que favorece el
desarrollo de la retina y el sistema nervioso del bebé. Por ello, es
fundamental que las mujeres en estas etapas incluyan fuentes de omega-3 en su
dieta.
7. Mejora de condiciones
crónicas:
Algunos estudios sugieren que el omega-3 podría aliviar el dolor y mejorar los
síntomas en condiciones crónicas como la artritis y la fibromialgia, reduciendo
la necesidad de medicamentos. Sin embargo, aún se requieren más investigaciones
para confirmar estos beneficios.
¿Cuánta cantidad de omega 3 vegetal debemos consumir a diario?
Según la FESNAD (Federación
Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) la ingesta
recomendada diaria de ácido alfalinolénico (ALA, precursor de los
otros dos omega-3, el EPA y el DHA) es (Martínez, 2021);
- En
general, para los mayores de 19 años: de 1,6 g en el hombre y 1,1
g en la mujer.
- En
el caso de mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 1,4 g.
- Para
los niños: entre 0,5 g y 1,6 g según la edad.
Conversión de Omega 3 vegetal o ALA a EPA y DHA
Nuestro cuerpo tiene la capacidad
de convertir el ácido alfa-linolénico (ALA), es decir, el omega 3 vegetal en
ácido eicosapentaenoico (EPA) y luego en ácido docosahexaenoico (DHA). Sin
embargo, la eficiencia de esta conversión puede variar y depende en gran medida
del consumo de otro ácido graso esencial: el ácido linolenico (LA) o también
conocido como omega-6 (Larrea, & Cols., s.f.).
Los ácidos grasos omega-6 también
son esenciales, es decir, debemos de consumirlos en nuestra alimentación,
porque no podemos fabricarlos. Estos desempeñan muchas funciones importantes en
nuestro cuerpo. Sin embargo, han adquirido una mala reputación por ser
considerados «pro-inflamatorios» debido a su papel en la formación de moléculas
mediadoras de la inflamación, como las prostaglandinas y los leucotrienos.
Es importante destacar que estas
moléculas no son intrínsecamente malas; necesitamos inflamación controlada para
defendernos de agresores externos como virus y bacterias. Piensa en estas
moléculas como las armas del sistema inmune.
Omega 3 vs Omega 6: ¿Cómo compiten en nuestro cuerpo?
Tanto los omega-6 como los
omega-3 necesitan ser transformados en sus formas activas. El ALA se convierte
en EPA y DHA, mientras que el omega 6 o ácido linoleico (LA) se convierte en
ácido araquidónico, un precursor de las prostaglandinas y los leucotrienos.
Para estas conversiones, ambos
tipos de ácidos grasos requieren la ayuda de una enzima llamada desaturasa. El
problema surge cuando tenemos un consumo muy elevado de omega 6 en nuestra
dieta, el cual termina acaparando a las desaturasas, impidiendo que los omega 3
puedan transformarse en sus formas activas (Larrea, & Cols., s.f.).
Para evitar este problema, es
importante consumir una cantidad equilibrada de omega-3 y omega-6. Al mantener
un balance adecuado, aseguramos que la desaturasa no esté monopolizada por los
omega-6, permitiendo así una óptima producción de EPA y DHA a partir de ALA.
Se recomienda una relación de
consumo de omega 6/omega 3 de 4:1, lo que significa que por cada 4 gramos de
omega 6 consumidos, se debería ingerir al menos 1 gramo de omega 3.
Sin embargo, las dietas
occidentales, caracterizadas por un alto consumo de alimentos ultraprocesados,
fritos, aceites vegetales ricos en omega-6 como los de girasol, maíz y soya,
así como carnes rojas y pollo, suelen exceder la proporción recomendada de
omega-6/omega-3. En algunos casos, esta relación puede llegar hasta 16:1, muy
por encima del equilibrio ideal.
¿Dónde obtengo omega 3 si no como pescado?
Las mejores fuentes de ALA u
omega 3 vegetal son (Martínez, 202; Zuñiga, 2015):
- Linaza
o semillas de lino, cada cucharada o 10 gramos de esta semilla
aporta 2.3 gramos de omega 3. Pero, para poder absorber esta grasa
esencial y el resto de los nutrientes de la linaza, es importante que
consumas esta semilla siempre molida. De lo contrario, así como entró
saldrá de tu cuerpo, sin que este haya absorbido.
- Chía, al
igual que la Linaza, la chía tiene una alta concentración de omega 3, de
hecho 10 gramos o una cucharada sopera de chía aporta 1.8 gramos de omega
3. Al igual que la linaza, para poder obtener todos los beneficios de esta
semilla se recomienda que la consumas siempre molida.
- Aceites
de chía y linaza. Estos aceites tienen concentraciones bastante
altas de omega 3, por cada cucharadita de postre (5 gramos) aportan 2.4
gramos de omega 3. Si consigues en tu país estos aceites, procura comprar
los que vienen en frasco de vidrio, mucho mejor si es oscuro y guardarlo
siempre en la heladera. Ya que sus grasas podrían fácilmente oxidarse,
perdiendo todas sus propiedades. No se recomienda tampoco calentar
ni cocinar con estos aceites. Mejor comerlos crudos, sobre tus ensaladas,
por ejemplo.
- Nueces
mariposas, este fruto seco, aparte de ser delicioso, nos aporta omega
3 vegetal. De hecho tan solo consumir 3 nueces al día, nos aporta casi
todo el omega 3 que necesitamos, aproximadamente 1.3 gramos.
Como ves, las semillas de linaza y chía son las fuentes más concentradas de Omega 3 vegetal. Pero, además de estos alimentos, el
omega-3 de origen vegetal también está presente en opciones como semillas de
cáñamo, aceite de colza (canola), germen de trigo, edamame, tofu, quinoa, entre
otros.
Es importante consumir
cualquiera de estas fuentes de omega 3 vegetal a diario, de lo
contrario tendrás deficiencia de esta grasa esencial, lo que puede ser
perjudicial a mediano y largo plazo.
En el caso de niños menores
de 3 años, se prefiere el consumo de aceites de chía o linaza antes que sus
semillas, para prevenir el atragantamiento.
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¿Qué hay de los suplementos de omega 3 vegetal de algas marinas?
Hasta la fecha, no existe
evidencia que indique que los veganos deban necesariamente suplementarse con
ácidos grasos omega-3 de cadena larga provenientes de microalgas. Sin embargo,
en situaciones como el embarazo, la lactancia y para personas mayores de 65
años, podría ser recomendable.
Recuerda que si consumes una
cantidad adecuada de omega 3 vegetal o ALA (ácido alfa-linolénico), proveniente
de linaza o chía molidas o sus aceites, y mantienes un bajo consumo de omega-6
(evitando frituras y alimentos altamente procesados), tu cuerpo podrá fabricar
suficiente EPA y DHA. No obstante, si prefieres asegurar tu ingesta, puedes
optar por un suplemento de omega-3 de cadena larga de origen marino, con una
dosis de 250 mg por día. A continuación te indicamos el suplemento de omega 3 que consumimos y recomendamos a
nuestros pacientes.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos son ricos en Omega 3?
Las mejroes fuentes de Omega 3 son las semillas de chia y linaza, ya que contienen una buena cantidad de omega 3 por poción y no tienen metales pesados como mercurio y cadmio que sí podrían tener otras fuentes de omega 3 como los pescados.
¿Qué pasa si tomo Omega 3 todos los días?
El omega 3 es una grasa esencial que debe ser consumida a diario, o al menos de manera frecuente. Si no la consumes podrías desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares e incluso demencia.
¿Quién no puede tomar Omega 3?
Toda persona debe consumir Omega 3 a través de la alimentación. En caso de suplementos de Omega 3, se debe tener precaución en personas que tienen problemas de coagulación o que se aplican medicamentos para evitar la coagulación de la sangre como warfarina o heparina.
Ahora que conoces todos los
beneficios del omega-3 vegetal y los alimentos donde puedes encontrarlo, te
invitamos a compartir esta información con quienes, por cualquier motivo, no
consumen pescado. Si tienes dudas o comentarios, déjalos aquí; ¡nos encantará
leerte!
Continúa aprendiendo:
Linaza y chía: Propiedades, beneficios y cómo consumir
Bibliografía:
Greger, M. (s.f.). Guía de
alimentación basada en evidencia. NutritionFats.org. Disponible en: https://nutritionfacts.app.box.com/s/bp0ahfnzq6j2cx7n4t5i2u2vzbcx7iqz
Larrea, V. & Cols.
(s.f.). Ácidos grasos omega 3 y omega 6: Importancia del equilibrio en
la dieta. Universitat Politècnica de València. https://riunet.upv.es/bitstream/handle/10251/194724/LarreaMorellQuiles%20-%20Acidos%20grasos%20omega%203%20y%20omega%206%20Importancia%20del%20equilibrio%20en%20la%20dieta.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Martinez, L. (2021). Omega
3 vegetales: 9 claves para incorporarlos a tu dieta. Cuerpomente.https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/9-cosas-que-quiza-no-sepas-de-los-omega-3-vegetales_331
NIH. (2022). Ácidos
grasos omega 3, hoja informativa para consumidores. National
Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
Tua Saúde. (2024). Omega
3: Para qué sirve, qué es y sus beneficios. https://www.tuasaude.com/es/omega-3/
Tulman, M. ( 2024). Dr.
Joel Kahn, MD, explica por qué son importantes los omega-3 (y cómo obtenerlos).Complement. https://lovecomplement.com/blogs/resources/omega-health/?utm_source=comp&utm_medium=email&utm_content=omega-interview&_kx=_UaJ709cM5X41IptBDKe2bAvrwOtsIjI844gD64SE9w.WfqZzi
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