Durante años, el sésamo o ajonjolí fue tratado como un simple adorno: unas cuantas semillas sobre el pan de hamburguesa, un toque decorativo en ensaladas o un ingrediente secundario en recetas orientales. Pero la ciencia nutricional moderna está cambiando por completo esa percepción.
Hoy sabemos que estas pequeñas semillas concentran grasas
saludables, proteínas vegetales, fibra, calcio, antioxidantes y compuestos
bioactivos capaces de beneficiar la salud cardiovascular, ósea y metabólica.
Y lo más interesante es que no estamos hablando de un
“superalimento” exótico o inaccesible. El sésamo o ajonjolí es económico,
versátil y lleva miles de años formando parte de la alimentación humana.
Sin embargo, muchas personas aún se preguntan:
- ¿Qué
nutrientes aporta realmente el sésamo o ajonjolí?
- ¿Todas
las variedades son iguales?
- ¿Vale
la pena incluirlo en la alimentación diaria?
Por eso, hoy en comida como medicina, te contaremos:
- La
fascinante historia del sésamo o ajonjolí.
- Los
principales tipos de ajonjolí y sus diferencias.
- Las propiedades nutricionales que hacen de esta semilla un alimento funcional con respaldo científico.
Sí lo prefieres, puedes visualizar el vídeo completo aquí 👇
Sésamo o ajonjolí: una de las semillas más antiguas del mundo
El nombre “sésamo” proviene del latín sesamum,
mientras que “ajonjolí” deriva del árabe al-ŷulŷulān. Independientemente
del nombre que uses, esta semilla ha sido valorada durante siglos por sus
propiedades nutricionales y medicinales (1).
En civilizaciones antiguas como Babilonia y el Egipto
faraónico, el sésamo o ajonjolí era conocido como “la semilla de la
inmortalidad”. Y aunque hoy sabemos que ningún alimento es mágico, la realidad
es que su perfil nutricional sí resulta extraordinario (1).
Con el paso del tiempo, el sésamo se expandió hacia India,
China, Oriente Medio y posteriormente al resto del mundo, convirtiéndose en un
ingrediente esencial de múltiples preparaciones culinarias.
Actualmente, el sésamo o ajonjolí se utiliza en:
- Panes,
galletas y repostería.
- Barras
energéticas y snacks saludables.
- Tahini (pasta
o mantequilla de sésamo).
- Aceite
de ajonjolí, muy apreciado en la cocina oriental por su sabor y
estabilidad.
- Leche
o bebida vegetal de sésamo.
- Gomasio,
un condimento japonés elaborado con sésamo molido y sal marina.
Tipos de sésamo o ajonjolí que puedes encontrar en el mercado
Aunque muchas personas piensan que todas las semillas de
sésamo son iguales, existen al menos 3 variedades diferentes de esta semilla
(2). Cada una tiene características particulares en cuanto a sabor y nutrientes
que las diferencian, por lo que es importante conocerlas a la hora de hacer
nuestra compra. Estas son las más comunes (2):
- Sésamo dorado o tostado: Es la variedad integral que se somete a un ligero tostado antes de su comercialización. Este proceso potencia su aroma y sabor, y algunas investigaciones sugieren que también puede aumentar la disponibilidad de ciertos compuestos antioxidantes (3). Además, conserva un contenido especialmente alto de calcio.
- Sésamo blanco o descascarillado: Se vende sin la cáscara externa, lo que le confiere un sabor más suave y una textura más delicada. Son semillas suaves, dulces y cremosas con un toque a nuez. Sin embargo, al eliminar la cáscara, su contenido de calcio y otros nutrientes disminuye de forma significativa en comparación con el sésamo integral. Por eso, aunque el sésamo blanco sigue siendo nutritivo, no posee la misma densidad mineral que las variedades integrales.
- Sésamo negro: De sabor más intenso y ligeramente amargo, destaca por su elevada concentración de antioxidantes (especialmente antocianinas y lignanos). Compuestos asociados con efectos antiinflamatorios y protectores frente al estrés oxidativo. Su contenido en calcio es ligeramente superior al del sésamo integral, y es muy apreciado en la cocina asiática, especialmente en postres, arroces y preparaciones tradicionales.
¿Qué tipo de sésamo o ajonjolí deberías elegir?
La respuesta depende de tu objetivo nutricional:
·
Si buscas más calcio y minerales, prioriza el
sésamo integral o negro.
·
Si prefieres una textura suave y cremosa, el
sésamo blanco puede ser una buena opción.
·
Si disfrutas sabores intensos y tostados, el
sésamo dorado es excelente.
Lo importante es entender que no todas las variedades
ofrecen el mismo aporte nutricional.
Propiedades nutricionales del sésamo o ajonjolí
Estas semillas son un alimento extremadamente denso en
nutrientes. A pesar de su pequeño tamaño, aporta una combinación muy
interesante de grasas saludables, proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales
y antioxidantes. Según revisiones científicas recientes, estas semillas
contienen (3,4):
Grasas saludables del sésamo:
El sésamo es una semilla
oleaginosa, es decir, tiene un porcentaje de grasa alto. Pero, en su mayoría
esta grasa es saludable, ya que la composición de sus grasas es la siguiente:
- · 44% de grasa poliinsaturada, destacando su aporte de ácidos grasos esenciales omega 6.
- · 38% de grasas polinsaturadas, similares a las que aporta el aceite de oliva y
- · Solo 14 % de grasas saturadas.
Un perfil de grasas óptimo para la salud de nuestro corazón.
Proteína del ajonjolí:
Esta semilla también es una excelente fuente de proteína. Ya que por cada 30
gramos de semillas o el aproximado de 3 cucharadas de sopa, provee casi 5
gramos de proteína (4.7 gramos).
Fibra dietética del sésamo
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo
aportan 3 gramos de fibra dietética.
La fibra es bien conocida por favorecer la salud digestiva.
Además, cada vez hay más evidencia que sugiere que la fibra puede contribuir a
reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, obesidad
y diabetes tipo 2.
Calcio del ajonjolí
Si hay algo por lo
cual el sésamo o ajonjolí es reconocido es por su alto contenido de calcio.
Mineral muy importante para el fortalecimiento de huesos y dientes, pero que
también cumple otras funciones importantes en nuestro cuerpo, como la
contracción muscular.
Una sola cucharada sopera de ajonjolí aporta 96 mg de
calcio (2).
Aunque, esta proporción puede aumentar ligeramente cuando
tostamos esta semilla, ya que una cucharada de sésamo tostado aporta 98 mg de
calcio.
El sésamo descascarillado, en cambio, tiene una
concentración mucho más baja de este mineral, ya que tras el proceso de
descascarillado se pierde una buena parte de calcio. Una cucharada de sopa de
ajonjolí sin cascara aportar sólo 13 mg de calcio. Toma esto en cuenta a la
hora de comprar tus semillas.
Otros micronutrientes del sésamo o ajonjolí:
Aparte del calcio, el ajonjolí también
aporta cantidades significativas de otros minerales como (2,3):
Magnesio y fosforo, que también contribuyen con una adecuada
salud ósea.
Hierro, que contribuye a mantener niveles de hemoglobina
estables.
Cobre y de zinc, que combataen el estrés oxidativo y
potencian nuestro sistema inmunológico.
Además, el ajonjolí también aporta vitaminas como vitamina E
y vitaminas del complejo B, sobre todo B1, B3 y B6 (3,4).
Lignanos del sésamo o ajonjolí:
Al
igual que la lianza, estas semillas también son una fuente importante de lignanos
como sesamina, sesamolina y sesamol. Compuestos antioxidantes que ayudan a
combatir la inflamación crónica y a mantener en equilibrio nuestras hormonas,
en especial los estrógenos en las mujeres y testosterona en los caballeros.
Fitoesteroles del sésamo o ajonjolí:
Estas semillas también son una fuente de fitoesteroles,
compuestos de origen vegetal, similares al colesterol (2,3). El consumo regular
de fitoesteroles, podría reducir de manera significativa los niveles de
colesterol en sangre. Ya que, compiten en el intestino con el colesterol,
evitando que una parte de este sea absorbida, y por consiguiente menor cantidad
de colesterol llegará a tu sangre.
¿Vale la pena consumir sésamo o ajonjolí?
Definitivamente sí.
El sésamo o ajonjolí no es simplemente una semilla
decorativa. Es un alimento funcional con una densidad nutricional sorprendente.
Su combinación de:
- Grasas
saludables.
- Proteína
vegetal.
- Fibra.
- Calcio.
- Minerales.
- Antioxidantes.
- y
fitoesteroles.
Lo convierte en un excelente complemento para una
alimentación equilibrada y basada en alimentos reales.
Y probablemente una de sus mayores ventajas es su
practicidad: puedes incorporarlo fácilmente en ensaladas, yogures, avena,
panes, sopas, licuados o incluso como parte de aderezos y salsas cuando usamos tahini.
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En resumen, el sésamo o ajonjolí no es una simple
semilla decorativa. Es un alimento funcional con respaldo histórico y
científico. Pequeño, sí. Pero su densidad nutricional —grasas saludables,
proteína, fibra, calcio, antioxidantes y fitoesteroles— lo convierte en un
complemento extraordinario para una dieta equilibrada.
Y lo mejor de todo: es económico, fácil de encontrar en
cualquier supermercado o tienda naturista, y se adapta a múltiples
preparaciones. Desde el tahini hasta el gomasio, pasando por un simple puñado de
estas semillas previamente molidas sobre tu ensalada o avena del desayuno.
En próximos artículos profundizaremos en los beneficios
para la salud del consumo diario de sésamo o ajonjolí y cuál es la
mejor manera de consumir estas semillas para aprovechar al máximo todos sus
nutrientes. Porque esta semilla milenaria aún tiene mucho que contarnos.
Y si quieres aprender sobre otras dos semillas que te ayudarán a optimizar tu alimentación, reducir inflamación y mejorar salud cardiovascular, el siguiente artículo que necesitas leer es este donde hablamos sobre la Linaza y chía: Propiedades, beneficios y cómo consumir
Preguntas frecuentes:
¿Qué tipo de sésamo o ajonjolí es el mejor?
Desde el punto de vista nutricional, el sésamo negro o
integral es mucho mejor que el sésamo blanco.
¿Qué semillas son buenas para la osteoporosis?
Las semillas de chía y sésamo son excelentes para prevenir y
tratar esta condición, gracias a su aporte de calcio, fósforo y magnesio.
¿Puedo comer semillas de sésamo en el embarazo?
Sí, puedes comer de una a dos cucharas de sésamo o semillas
de ajonjolí por día, de preferencia molidas.
¿Cuántas clases de sésamo hay?
En el mercado podemos encontrar sésamo blanco o
descascarillado, sésamo integral que generalmente viene tostado y sésamo negro.
Bibliografía:
1)
Angamuthu, M., Govindasamy, S., Kasirajan, S.,
Langyan, S., Rangan, P., Pradheep, K. (2025). Origen e Historia del Sésamo y
sus Usos. En: Langyan, S., Yadava, P., Yadav, R., Bhardwaj, R. (eds) Sésamo:
producción y aplicaciones sostenibles. Cereales, Legumbres y Semillas
Oleaginosas. Springer, Singapur. https://doi.org/10.1007/978-981-96-0656-6_1
2)
Botanical-online. Tipos de sésamo integral,
descascarillado y negro. (internet). 2025. Disponible en https://www.botanical-online.com/alimentos/semillas-sesamo-integral
3)
McCulloch M. 15 Health and Nutrition Benefits of
Sesame Seeds. Healthline. 2025. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/sesame-seeds
4)
Rosenbloom C. Are Sesame Seeds Good for You? 5
Benefits for Your Health. GoodRx. 2025. Disponible en: https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/are-sesame-seeds-good-for-you-benefits
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